¿Cómo debo calentar y estirar cuando voy a nadar?

Cuando se trata de nadar, la mayoría de las personas llega a la piscina, pasa por la ducha y simplemente se sumerge para comenzar a entrenar. Pese a lo común que pueda escucharse, se trata de un hábito poco saludable.

En la natación, como en cualquier otro deporte, es necesario realizar una pequeña preparación física y mental previa, por lo que calentar antes de comenzar es fundamental, así como estirar una vez finalizada la sesión.

Te recomendamos: 4 prácticos consejos para prevenir lesiones deportivas

Ya sea que entrenemos natación de forma frecuente o sea una actividad que apenas llevamos a cabo cada ciertos meses, no debemos olvidar que se trata de una actividad física que requiere una exigencia alta, por lo que es importante dedicarle unos minutos previos al calentamiento y unos minutos finales a estirar los músculos, tanto para prevenir lesiones como para mejorar el rendimiento.

Calentamiento

Para calentar de forma adecuada antes de empezar a nadar, se debe dividir en dos el trabajo previo: en seco y dentro del agua.

-Calentamiento en seco: lo ideal es dedicar entre 5 y 10 minutos a movilizar nuestras articulaciones, realizando movimientos como rotaciones de brazos (desde el hombro hacia delante y hacia atrás, de uno en uno y los dos a la vez), balanceos de brazos cruzándolos por delante del tronco, balanceos de piernas desde la cadera hacia delante y hacia atrás, rotaciones de cuello en círculo, arriba y abajo y hacia los lados, y rotaciones de tobillos.

-Calentamiento en agua: debe consistir básicamente en nadar a una intensidad baja, para ‘engrasar’ las articulaciones. Este calentamiento se puede complementar con un recorrido completo a crol y la vuelta combinada la mitad a braza y la otra mitad a espalda.

Estiramientos

Estos se realizan posteriormente a nuestro entrenamiento. Se trata de la forma ideal de completar una sesión. Se pueden hacer fácilmente en apenas 5 minutos y pueden ayudar a prevenir problemas como dolores, sobrecargas o tendinitis.

La mecánica con la que se deben realizar los estiramientos es siempre la misma: llevando la parte del cuerpo poco a poco hasta un punto donde cuesta trabajo, un punto que cause un poco de dolor, pero no un dolor insoportable.

Los estiramientos deben centrarse principalmente en los hombros, el manguito de los rotadores, el pectoral y la espalda, ya que son zonas del cuerpo que tienen mucha carga de trabajo al nadar. En cuanto al tren inferior, se debe hacer hincapié en los gemelos.

Fuentes: Vitónica, SportLife, Natacioncs